半蹲跳
双脚与肩同宽站立，臀部稍微往后坐。首先确认膝盖的方向(不要夹在里面)，尽量和脚趾方向一致。蹲下后，检查你的背部，不要拱或凹你的背部。然后，用手挥起身体，做连续跳跃练习。落地时注意声音。一般软着陆比较好，证明你能很好的控制身体，取得更好的效果。
硬拉秋千
硬拉是锻炼背部的实际动作之一，可以刺激背部、臀部和腿部的肌肉，也是爱美人士不可忽视的训练。然而，在开始负重之前，需要开始徒手练习，首先学会了正确的动作，然后考虑增加重量。双脚齐肩，膝盖微弯，不要完全锁死伸直，然后双手一起捏，屁股向后推，同时前倾。
躯干前倾的角度取决于大腿后侧的松紧度。如果在推回臀部的时候感觉大腿后侧很紧，就不要再让身体往下走了，直接把臀部往前送，回到站姿就可以了。以上动作熟练后，可以在手上加个钟罩来增肥。
跪下后抬腿
用四只脚跪着(最好是在瑜伽垫上，保护膝盖)，躯干与下背部和颈部保持一条直线，记得将腿向后上抬，直到大腿与地面平行。单腿训练多次后，换腿。在这个过程中，你要注意臀部，感受臀部肌肉的用力。
单腿臀桥
臀桥是一个常见的臀部训练运动，单腿臀桥将在这里介绍。躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，单膝弯曲，一条腿伸直，用屁股力量托起身体，停留3秒左右，回到初始姿势。这个动作可以训练臀部和核心肌肉群，是非常重要的基础动作。单腿臀桥有一些困难。如果做不到，可以从臀桥开始(就是双脚落地)。
这些动作并不复杂，但还是很难每天坚持下去。希望对大家有帮助!
