任何年龄的女性，想维持良好的健康状态且充满活力，就必须摄取足够的维生素和矿物质，且要规律运动。除此之外，女性还需要获取重要营养，以下介绍5大关键营养素：钙、维生素D、铁、叶酸、维生素B12，无论是青春期、怀孕期间、哺乳期、更年期，还是老年期都会需要，除了留意每日食物的均衡摄取外，必要时也可以额外补充！
1. 钙：帮助骨骼与骨架发展
钙质在人体的生长期扮演很重要的角色，因为它能帮助骨骼矿物化以及骨架的发育，美国斯坦福大学附设医院及临床医学(Stanford University Hospital and Clinics)执业营养治疗师海瑟·施瓦茨(Heather Schwartz)表示：「无论几岁，获得充分的钙质都非常重要。」
要摄取充足的钙质，可大量食用低脂乳制品如牛奶、奶酪、酸奶，绿色蔬菜类例如绿花甘蓝和圆白菜等，其他种类的食物则有豆腐及柳橙汁。
2. 维生素D：从阳光里自然摄取生成
为了吸收钙质，人体需要有维生素D，过去10年来的研究报告指出，维生素D对人体的健康很重要。如果您住在阳光普照的地区，皮肤细胞可以通过阳光照射制造维生素D，但如果您住的地方日照的机会并不多，可以请医活检查您体内维生素D的浓度，以便为您开立合适的营养补给品。对大多数儿童和健康成年人来说，每日的维生素D摄取量为600国际单位(IU)。
3. 铁：维持人体功能运作
铁质是维持人体功能运作很重要的矿物质，而女性因为在生理期间，会流失部分铁质而导致铁质较低的情况，因此引发如疲劳、免疫系统不良，工作或学业表现不佳等状况，因此提供身体充分的铁质是非常重要的。以美国为例，美国缅因大学(University of Maine)生物医学系的临床营养学教授多萝西·克里米斯-扎卡斯博士(Dorothy Klimis-Zacas, Ph.D)表示：「大约10%的美国妇女都缺乏铁质，且约5%患有缺铁性贫血。」
存在于食物中的铁质有两种：血红素铁(Heme iron，又称血质铁)和非血红素铁(None-heme iron，又称非血质铁)，血红素铁来自于动物性的食物，包括牛肉、猪肉、鸡肉；鱼类则如三文鱼、金枪鱼、鲈鱼；贝类如蛤、牡蛎等，其中红肉与内脏类如肝脏，又是特别好的来源。
非血红素铁则主要来自植物性的食物，例如谷物类包括米、小麦、燕麦；深绿色蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝；豆类如大豆、扁豆、花生等；果干类如葡萄干和杏桃干等。
4. 叶酸：帮助预防神经管缺陷
所有女性，特别是怀孕的女性，都需要额外补充叶酸(Folic acid)，因为叶酸有助于于预防神经管缺陷的伤害，特别是脊柱裂(Spina bifida)和无脑畸形(Anencephaly，俗称无脑症)，因此有些医生会建议孕妇从营养品或机能强化食品中，摄取叶酸，使体内叶酸浓度每日达400~800微克。
其他的叶酸来源则包括动物内脏，以及生的深绿色蔬菜，两者都含有丰富的叶酸。
5. 维生素B12：助神经系统发育
如同叶酸，维生素B12有助于于神经系统的发育，以及维持正常功能的运作。青少年和成年女性，每日的维生素B12建议摄取量为2.4微克，孕妇为2.6微克，哺乳期的女性为2.8微克。如果缺乏维生素B12，则应在健康饮食计划中加入贝类、肝脏、鱼、螃蟹、豆制品(如豆腐、豆浆等)、谷类食品、低脂乳制品、奶酪和蛋。
